キレイな筋肉を身につけよう

■　筋肉と基礎代謝

基礎代謝が使われる部位

基礎代謝が使われる部位は、筋肉が最も多く38％、次に肝臓が12.4％、胃 腸7.6％…と内臓が続きます。内臓の運動量を増やすことはできませんが、 筋肉量を増やすことで、基礎代謝全体の量を増やし、消費エネルギーの量 を上げることが可能です。

■　筋肉の種類

筋肉に「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」と2つの種類があります。それ ぞれの機能や役割は異なります。

速筋（白筋）

速筋は糖質をエネルギーとし、すばやく収縮できる筋肉で、瞬発力を必要 な時に使われます。刺激によって大きくなりやすく、筋力トレーニングな ど無酸素運動で鍛えることができます。

遅筋（赤筋）

遅筋は脂肪をエネルギーとし、ゆっくり収縮する筋肉で、持久力が必要な 時に使われます。酸素と結びついて燃焼するので、マラソンなどの有酸素 運動で鍛えることができます。

■　ダイエットに役立つ筋肉

2種類の筋肉の中でも、ダイエッターに特に役立つ筋肉は、脂肪を燃やして くれる「遅筋」です。では遅筋を鍛えるためには、どのような運動が効果 的でしょうか。

■　筋肉を鍛えるとは

そもそも筋肉とは、「筋繊維」と呼ばれる細長い細胞が束になってできて います。この筋繊維は、運動をすると切れます。すると一回切れた筋繊維 は強くなり、次は切れないように、と太くなります。これが「筋肉が増え た」状態ということになります。

■　遅筋を鍛えるためには

筋肉の中でも、特に遅筋を鍛えるためには、以下の2点を満たした運動をし ましょう。

低重量（弱い負荷）の運動を高回数行う

→筋肉の軽い緊張状態を持続させることで、遅筋をより働かせる効果がある。

有酸素運動を20分以上行う

→脂肪を、筋肉で分解できる「脂肪酸」に分解するためには酸素が必要。 また脂肪酸の分解には20〜30分かかり、その後筋肉が脂肪酸を燃やすので 、20分以上の持続が必要となる。